COME DEVE ESSERE COMPOSTO IL NOSTRO PIATTO ?
Un argomento sempre molto attuale è quello che riguarda gli alimenti presenti sulle nostre tavole ogni giorno, il cosiddetto “piatto sano”.
Il nostro corpo per funzionare correttamente, deve ricevere dall’alimentazione tutti e tre i macronutrienti. I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi e devono essere introdotti in maniera bilanciata nei tre pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena).
Il nuovo modello di alimentazione salutare esula dallo spauracchio del conteggio calorico, ma si basa sul principio della suddivisione del piatto in 4 parti contenenti a livello visivo uguali volumi di proteine, carboidrati, frutta e verdura.
Gli alimenti altamente proteici sono quelli che contengono almeno 20/30g di proteine per 100g di alimento: carne, pesce, uova, formaggio, semi oleosi. Le uova contengono meno di 20g di proteine per 100g di alimento, ma vengono considerate comunque alimenti altamente proteici perché hanno il più alto valore biologico, ovvero le proteine in esse contenute vengono utilizzate totalmente dal muscolo. Per quanto riguarda le proteine animali, è preferibile consumare quelle derivanti da pesce e pollame, riducendo il consumo di carni rosse, pancetta, insaccati e carni conservate. I legumi contengono molte proteine, ma non vengono comunque considerati alimenti ad alto contenuto proteico, perché il processo di preparazione alla cottura e la cottura stessa diminuiscono il valore proteico; infatti i tempi lunghi di ammollo portano a un netto aumento di volume e peso, riducendo il contenuto percentuale di proteine, mentre i lunghi tempi di cottura a cui sono sottoposti riducono il valore biologico delle proteine stesse. L’apporto proteico è importantissimo, poiché le proteine, oltre a sostenere la massa muscolare svolgono un’ importante funzione energetica, più efficiente in termini di durata di quella dei carboidrati semplici (zuccheri). Il corpo umano, per funzionare correttamente, necessita di circa 1g di proteine per kg di peso corporeo ideale fino a un massimo di 1,5g di proteine per kg di peso ideale per gli sportivi. Il peso ideale è il peso corporeo che una persona dovrebbe avere eliminando la massa grassa in eccesso.
I migliori carboidrati che possiamo introdurre nell’alimentazione sono quelli derivati dai cereali integrali e dai legumi poiché hanno un indice glicemico favorevole rispetto agli zuccheri e ai carboidrati raffinati. L’indice glicemico rappresenta l’impatto che un alimento contenente carboidrati ha sull’innalzamento della glicemia con tutti gli svantaggi che ne derivano in termini salutistici.
L’ultima parte della “torta” è rappresentata da frutta e verdura, molto importante per quanto riguarda l’apporto di antiossidanti, minerali, vitamine e fibre.
Le fibre alimentari giocano un ruolo fondamentale nel controllo del picco glicemico, infatti sarebbe consigliato consumare la frutta cruda con la buccia e non spremuta, per preservare le fibre stesse.
E’ importante introdurre frutta e verdura di tutti e sei i colori. Ogni colore caratterizza una o più sostanze antiossidanti contenute che aiutano a prevenire malattie degenerative a cardiovascolari.
Altro macronutriente fondamentale da introdurre con l’alimentazione sono i grassi. I migliori grassi che possiamo trovare sono gli omega 3 e gli omega 6. Gli omega 3 si trovano prevalentemente nei pesci dei mari del nord (salmone, sardine, tonno, sgombro, acciughe, aringhe e in generale il pesce azzurro). Gli omega 3 hanno funzione cardioprotettiva, antitrombotica, aiutano a mantenere la funzionalità delle membrane del cervello, la salute della vista e a tenere sotto controllo i livelli trigliceridi.
Gli omega 6, nei giusti limiti, hanno anch’essi funzioni cardioprotettive e ipocolesterolemizzanti.
I migliori acidi grassi li troviamo quindi nel pesce azzurro, nell’olio extravergine d’oliva (meglio utilizzarlo crudo), nei semi oleosi, nell’ avocado.
Gli acidi grassi peggiori che possiamo trovare sono i grassi trans, un vero e proprio ‘’veleno’’, che si forma durante la cottura ad alte temperature di oli vegetali e sono presenti negli snack confezionati, nei prodotti confezionati da forno (grissini, crackers, brioches, salatini, patatine fritte surgelate, pesce surgelato impanato), nei dadi per il brodo, nei prodotti da fast food, nelle margarine. I grassi trans hanno portato ad un incremento della mortalità cardiovascolare del 20%.
IL COLESTEROLO
Il colesterolo viene fisiologicamente prodotto dal nostro organismo, ed ha una serie di funzioni necessarie per la vita, ma un suo eccesso può essere dannoso in modo particolare per l’apparato cardiocircolatorio. I livelli di colesterolo nel sangue sono influenzati in misura contenuta dall’alimentazione perché la maggior parte viene prodotto dal nostro organismo sotto l’ innesco dell’insulina. L’alimento che ha l’impatto maggiore sulla produzione dell’insulina è lo zucchero. Altri alimenti da limitare sono i formaggi e il burro, gli insaccati, le carni rosse, frattaglie, molluschi e crostacei.
Dott. Giovanni Preziuso
